snores

REMEDII

Exerciții pentru gură și gât

Exerciții zilnice pentru limbă, palatul moale și gât. Studii mici au arătat că au redus sforăitul aproximativ la jumătate.

Potrivit pentru
Oricine e dispus să exerseze în fiecare zi
Dovezi
Moderate: studii randomizate mici și sinteze
Cost
Gratuit
Timp până la efect
Câteva săptămâni până la trei luni

De ce să-ți exersezi gâtul?

Sforăitul apare când mușchii care țin calea respiratorie deschisă se relaxează în somn. Ideea din spatele acestor exerciții, care vin din logopedie, este că mușchii mai puternici și cu un tonus mai bun din limbă, din palatul moale și din pereții gâtului țin calea respiratorie mai deschisă noaptea.

Ce a descoperit cercetarea

Studiu cheie

Exerciții pentru gât împotriva sforăitului, un studiu randomizat

  • 39 de adulți
  • Sforăit sau apnee în somn ușoară până la moderată
  • 3 luni

Adulți care au venit la o clinică a somnului din cauza sforăitului au fost repartizați aleatoriu la exerciții zilnice pentru gură și gât sau la un tratament de comparație cu benzi nazale și exerciții de respirație profundă. După trei luni, indicele de sforăit al grupului de exerciții (sforăituri mai puternice de 36 dB pe oră) a scăzut de la o mediană de 99,5 la 48,2, iar puterea totală a sforăitului lor s-a redus aproximativ la jumătate. Grupul de comparație nu s-a schimbat.

Ieto et al. · Chest · 2015 Sursă 1

O analiză sistematică a reunit nouă studii cu 211 adulți. După programe de exerciții, intensitatea sforăitului pe o scară de la 0 la 10 a scăzut cu 51%, de la 8,2 la 4,0, iar timpul petrecut sforăind în studiile somnului a scăzut cu 31%, de la 26% la 18% din noapte 2. O analiză anterioară a exercițiilor pentru apneea în somn a arătat că au redus aproximativ la jumătate indicele apnee-hipopnee la adulți și au scăzut sforăitul și somnolența 3.

Într-un studiu anterior în apneea în somn moderată, 30 de minute de exerciții pe zi timp de trei luni au redus frecvența și intensitatea sforăitului, somnolența din timpul zilei și severitatea apneei în somn, ba chiar și circumferința gâtului 4. Cântatul la didgeridoo, care antrenează căile respiratorii superioare într-un mod asemănător, a îmbunătățit somnolența din timpul zilei și evaluarea de către parteneri a tulburărilor de somn într-un mic studiu 5.

Opt exerciții

Acestea sunt cele opt exerciții din rutina zilnică din Snores, adaptate după programele folosite în studii. Primele trei sunt rutina gratuită din aplicație. Fă-le stând drept, încet și cu control. Oprește-te dacă te doare ceva.

Alunecarea limbii

  • Limba și palatul moale
  • de 10 ori
  1. Pune vârful limbii chiar în spatele dinților din față de sus.
  2. Trage-o încet înapoi de-a lungul cerului gurii, cât îți e confortabil.
  3. Adu-o din nou în față și repetă.

Limba apăsată în sus

  • Limbă
  • de 8 ori
  1. Relaxează maxilarul, cu buzele ușor depărtate.
  2. Apasă toată limba, întinsă, pe cerul gurii.
  3. Ține-o acolo 3 secunde, apăsând ferm, apoi relaxează-te și repetă.

„Aaa” pentru palatul moale

  • Palatul moale și gâtul
  • de 8 ori
  1. Deschide gura larg.
  2. Spune „aaa” cu voce tare, ferm, și simte cum se ridică partea din spate a cerului gurii.
  3. Odihnește-te o clipă și repetă.

Limba împinsă în jos

  • Partea din spate a limbii
  • de 8 ori
  1. Atinge cu vârful limbii dinții din față de jos.
  2. Împinge partea din spate a limbii în jos, spre baza gurii.
  3. Ține 3 secunde, apoi relaxează-te.

Obrazul pe deget

  • Obraji și buze
  • de 5 ori pe fiecare parte
  1. Spală-te mai întâi pe mâini.
  2. Cu un deget curat, agață ușor interiorul unui obraz și trage-l spre exterior.
  3. Adu obrazul înapoi spre deget, folosind mușchii obrazului, apoi schimbă partea.

Maxilarul în lateral

  • Maxilar
  • de 5 ori pe fiecare parte
  1. Deschide puțin gura și relaxează-ți fața.
  2. Mută încet maxilarul inferior spre stânga și ține-l așa o clipă.
  3. Adu-l înapoi la mijloc, apoi mută-l spre dreapta.

Cântatul vocalelor

  • Buze, limbă și gât
  • 3 runde
  1. Stai drept și ia o gură de aer.
  2. Spune fiecare vocală, A, E, I, O, U, cu voce tare, rar și clar.
  3. Fă fiecare formă a gurii cât poți de amplă.

Mestecat cu buzele închise

  • Maxilar și buze
  • 3 runde, câte 5 secunde pe fiecare parte
  1. Închide ușor buzele.
  2. Mestecă încet ca și cum ai avea mâncare în gură, pe o parte și apoi pe cealaltă.
  3. Ține buzele închise. La mese, încearcă să mesteci așa pe ambele părți.

Cum să le transformi în obicei

Cum obții rezultate

  1. Alege un moment fix, de exemplu după ce te speli pe dinți.
  2. Începe cu primele trei și extinde treptat până la toate opt, cam 5 minute pe zi.
  3. Continuă cel puțin trei luni; în studii, atât a durat 1,4.
  4. Urmărește-ți sforăitul înainte să începi și pe parcurs, ca să vezi schimbarea.
Opresc cu adevărat exercițiile pentru gât sforăitul?

Au redus sforăitul cu aproximativ o treime până la jumătate în studii 2,1. Rareori îl opresc complet și cer practică zilnică.

Cât durează până funcționează exercițiile pentru sforăit?

Cele mai multe studii au durat cam trei luni de practică zilnică 1,4. Unele persoane observă schimbări mai devreme.

Ajută cântatul la sforăit?

Exercițiile care antrenează gâtul par să ajute, iar cântatul lucrează unii dintre aceiași mușchi. Cântatul la didgeridoo a îmbunătățit rezultate ale somnului într-un mic studiu 5.

Pot exercițiile să vindece apneea în somn?

I-au redus severitatea în studii 3,4, dar de obicei se folosesc alături de alte tratamente. Dacă ai apnee în somn, întreabă-ți medicul.

Surse

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

ÎN CURÂND

Află
cum sforăi.

Snores ascultă toată noaptea pe iPhone și îți arată dimineața cât și cât de tare ai sforăit, cu clipuri ale celor mai zgomotoase momente. Etichetează ce ai încercat și vezi ce merge mână în mână cu nopți mai liniștite. Sunetul rămâne pe iPhone.

Descoperă Snores
Tendințele în Snores: o săptămână de scoruri de sforăit în bare, cu media, partea din noapte petrecută sforăind și nopțile liniștite

Această pagină oferă informații generale și nu înlocuiește sfatul medical. Snores nu este un dispozitiv medical și nu diagnostichează apneea în somn sau altă afecțiune. Dacă ești îngrijorat de somnul sau de respirația ta, vorbește cu un medic.