snores

KEINOT

Suu- ja kurkkuharjoitukset

Päivittäisiä harjoituksia kielelle, pehmeälle suulaelle ja kurkulle. Pienet kokeet havaitsivat niiden suunnilleen puolittavan kuorsauksen.

Sopii parhaiten
Kaikille, jotka jaksavat harjoitella joka päivä
Näyttö
Kohtalainen: pienet satunnaistetut kokeet ja katsaukset
Hinta
Ilmainen
Vaikutusaika
Useita viikkoja kolmeen kuukauteen

Miksi kurkkua kannattaa harjoittaa?

Kuorsaus syntyy, kun hengitystietä auki pitävät lihakset rentoutuvat unessa. Näiden puheterapiasta peräisin olevien harjoitusten ajatus on, että vahvemmat, jäntevämmät kielen, pehmeän suulaen ja kurkun seinämien lihakset pitävät hengitystietä avoimempana yöllä.

Mitä tutkimus havaitsi

Keskeinen tutkimus

Kurkkuharjoitukset kuorsaukseen, satunnaistettu koe

  • 39 aikuista
  • Kuorsaus tai lievä tai keskivaikea uniapnea
  • 3 kuukautta

Aikuiset, jotka tulivat unipoliklinikalle kuorsauksen takia, jaettiin satunnaisesti päivittäisiin suu- ja kurkkuharjoituksiin tai vertailuhoitoon, joka oli nenälaastarit ja syvähengitysharjoitukset. Kolmen kuukauden jälkeen harjoitusryhmän kuorsausindeksi (yli 36 dB:n kuorsaukset tunnissa) laski mediaanista 99,5 arvoon 48,2 ja kuorsauksen kokonaisteho suunnilleen puolittui. Vertailuryhmä ei muuttunut.

Ieto et al. · Chest · 2015 Lähde 1

Systemaattiseen katsaukseen koottiin yhdeksän tutkimusta ja 211 aikuista. Harjoitusohjelmien jälkeen kuorsauksen voimakkuus asteikolla 0–10 laski 51 %, arvosta 8,2 arvoon 4,0, ja unitutkimuksissa kuorsaukseen käytetty aika laski 31 %, 26 %:sta 18 %:iin yöstä 2. Aiempi uniapnean harjoituksia käsittelevä katsaus havaitsi, että ne suunnilleen puolittivat apnea-hypopneaindeksin aikuisilla ja vähensivät kuorsausta ja väsymystä 3.

Aiemmassa kokeessa keskivaikeassa uniapneassa 30 minuutin päivittäiset harjoitukset kolmen kuukauden ajan vähensivät kuorsauksen tiheyttä ja voimakkuutta, päiväväsymystä ja uniapnean vaikeutta, ja jopa kaulanympärystä 4. Didgeridoon soittaminen, joka harjoittaa ylähengitysteitä samalla tavalla, paransi päiväväsymystä ja kumppanien arviota unen häiriintymisestä pienessä kokeessa 5.

Kahdeksan harjoitusta

Nämä ovat Snoresin päivittäisen rutiinin kahdeksan harjoitusta, mukautettuina tutkimuksissa käytetyistä ohjelmista. Kolme ensimmäistä ovat sovelluksen ilmainen rutiini. Tee ne istuen, hitaasti ja hallitusti. Lopeta, jos jokin sattuu.

Kielen liu'utus

  • Kieli ja pehmeä suulaki
  • 10 kertaa
  1. Aseta kielen kärki heti ylempien etuhampaidesi taakse.
  2. Liu'uta sitä hitaasti taaksepäin kitalakea pitkin niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
  3. Tuo se taas eteen ja toista.

Kielen painallus ylös

  • Kieli
  • 8 kertaa
  1. Rentouta leuka, huulet kevyesti raollaan.
  2. Paina koko kieli litteänä kitalakea vasten.
  3. Pidä se siinä 3 sekuntia painaen napakasti, rentoudu sitten ja toista.

Pehmeä suulaki ”aaa”

  • Pehmeä suulaki ja kurkku
  • 8 kertaa
  1. Avaa suu ammolleen.
  2. Sano ”aaa” ääneen voimakkaasti ja tunne, miten kitalaen takaosa nousee.
  3. Lepää hetki ja toista.

Kielen painallus alas

  • Kielen takaosa
  • 8 kertaa
  1. Kosketa kielen kärjellä alempia etuhampaitasi.
  2. Paina kielen takaosaa alas suun pohjaa vasten.
  3. Pidä 3 sekuntia ja rentoudu sitten.

Poskikoukku

  • Posket ja huulet
  • 5 kertaa kummallakin puolella
  1. Pese kädet ensin.
  2. Tartu puhtaalla sormella kevyesti toisen posken sisäpuolelta ja vedä poskea ulospäin.
  3. Vedä poski takaisin sormeasi vasten poskilihaksia käyttäen, vaihda sitten puolta.

Leuan liu'utus

  • Leuka
  • 5 kertaa kummallakin puolella
  1. Avaa suu hieman ja rentouta kasvosi.
  2. Liu'uta alaleukaa hitaasti vasemmalle ja pidä hetki.
  3. Palauta se keskelle ja liu'uta se sitten oikealle.

Vokaalilaulu

  • Huulet, kieli ja kurkku
  • 3 kierrosta
  1. Istu suorassa ja hengitä sisään.
  2. Sano jokainen vokaali, A, E, I, O, U, ääneen, hitaasti ja selvästi.
  3. Tee jokaisesta suun muodosta niin suuri kuin pystyt.

Pureskelu huulet kiinni

  • Leuka ja huulet
  • 3 kierrosta, 5 sekuntia kummallakin puolella
  1. Sulje huulet kevyesti.
  2. Pureskele hitaasti kuin suussasi olisi ruokaa, ensin toisella puolella ja sitten toisella.
  3. Pidä huulet kiinni. Kokeile aterioilla pureskella näin molemmilla puolilla.

Tavaksi tekeminen

Tulosten saaminen

  1. Valitse kiinteä aika, esimerkiksi hampaidenpesun jälkeen.
  2. Aloita kolmella ensimmäisellä ja lisää vähitellen kaikki kahdeksan, noin 5 minuuttia päivässä.
  3. Jatka vähintään kolme kuukautta, sen verran se kesti kokeissa 1,4.
  4. Seuraa kuorsaustasi ennen aloittamista ja matkan varrella, jotta näet muutoksen.
Lopettavatko kurkkuharjoitukset kuorsauksen oikeasti?

Ne vähensivät kuorsausta noin kolmanneksella tai puolella tutkimuksissa 2,1. Ne harvoin lopettavat sen kokonaan, ja ne vaativat päivittäistä harjoittelua.

Kuinka kauan kuorsausharjoitusten vaikutus kestää?

Useimmat tutkimukset kestivät noin kolme kuukautta päivittäistä harjoittelua 1,4. Jotkut huomaavat muutoksia aiemmin.

Auttaako laulaminen kuorsaukseen?

Kurkkua harjoittavat harjoitukset näyttävät auttavan, ja laulaminen käyttää osittain samoja lihaksia. Didgeridoon soittaminen paransi unen tuloksia pienessä kokeessa 5.

Voivatko harjoitukset parantaa uniapnean?

Ne vähensivät sen vaikeusastetta tutkimuksissa 3,4, mutta niitä käytetään yleensä muiden hoitojen rinnalla. Jos sinulla on uniapnea, kysy lääkäriltäsi.

Lähteet

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

TULOSSA PIAN

Selvitä,
miten kuorsaat.

Snores kuuntelee läpi yön iPhonellasi ja näyttää aamulla, kuinka paljon ja kuinka kovaa kuorsasit, sekä klipit kovimmista hetkistä. Merkitse, mitä kokeilit, ja katso, mikä liittyy hiljaisempiin öihin. Ääni pysyy iPhonessasi.

Tutustu Snoresiin
Trendit Snoresissa: viikon kuorsauspisteet pylväinä, keskiarvo, kuorsaukseen kulunut osuus yöstä ja hiljaiset yöt

Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Snores ei ole lääkinnällinen laite eikä se diagnosoi uniapneaa tai muuta sairautta. Jos olet huolissasi unestasi tai hengityksestäsi, puhu lääkärin kanssa.