snores

MÓDSZEREK

Száj- és torokgyakorlatok

Napi gyakorlatok a nyelvnek, a lágy szájpadnak és a torokának. Kis vizsgálatok szerint nagyjából felére csökkentették a horkolást.

Kinek jó
Mindenkinek, aki hajlandó naponta gyakorolni
Bizonyítékok
Mérsékelt: kis randomizált vizsgálatok és áttekintések
Költség
Ingyenes
Mikor hat
Néhány héttől három hónapig

Miért gyakoroltassuk a torkot?

A horkolás akkor történik, amikor a légutakat nyitva tartó izmok alvás közben elernyednek. A logopédiából származó gyakorlatok mögötti elképzelés az, hogy a nyelv, a lágy szájpad és a torokfal erősebb, jobb tónusú izmai éjszaka nyitottabban tartják a légutakat.

Mit találtak a kutatások

Kulcsfontosságú vizsgálat

Torokgyakorlatok horkolás ellen, randomizált vizsgálat

  • 39 felnőtt
  • Horkolás vagy enyhe-közepes alvási apnoé
  • 3 hónap

A horkolás miatt alvásklinikára érkező felnőtteket véletlenszerűen napi száj- és torokgyakorlatokra, illetve orrtapaszból és mélylégzési gyakorlatokból álló összehasonlító kezelésre osztották be. Három hónap után a gyakorlócsoport horkolási indexe (a 36 dB-nél hangosabb horkolások óránkénti száma) a 99,5-ös mediánról 48,2-re csökkent, a horkolásuk összteljesítménye pedig nagyjából felére. Az összehasonlító csoport nem változott.

Ieto et al. · Chest · 2015 Forrás 1

Egy szisztematikus áttekintés kilenc vizsgálatot gyűjtött össze 211 felnőttel. A gyakorlóprogramok után a horkolás hangereje a 0-tól 10-ig terjedő skálán 51%-kal, 8,2-ről 4,0-ra csökkent, az alvásvizsgálatokban a horkolással töltött idő pedig 31%-kal, az éjszaka 26%-áról 18%-ára 2. Az alvási apnoé gyakorlatairól szóló korábbi áttekintés szerint felnőtteknél nagyjából felére csökkentették az apnoé-hipopnoé indexet, és csökkentették a horkolást és az álmosságot 3.

Egy korábbi, közepes alvási apnoéban végzett vizsgálatban a három hónapon át napi 30 perc gyakorlás csökkentette a horkolás gyakoriságát és hangerejét, a nappali álmosságot és az alvási apnoé súlyosságát, sőt a nyakkörfogatot is 4. A didzseridu játéka, amely hasonló módon edzi a felső légutakat, egy kis vizsgálatban javította a nappali álmosságot és a társak által értékelt alvászavart 5.

Nyolc gyakorlat

Ez a nyolc gyakorlat szerepel a Snores napi rutinjában, a vizsgálatokban használt programokból átvéve. Az első három az app ingyenes rutinja. Ülve végezd őket, lassan és kontrolláltan. Hagyd abba, ha bármi fáj.

Nyelvcsúsztatás

  • Nyelv és lágy szájpad
  • 10 alkalommal
  1. Tedd a nyelved hegyét közvetlenül a felső metszőfogaid mögé.
  2. Csúsztasd lassan hátra a szájpadlásodon, ameddig kényelmes.
  3. Hozd újra előre, és ismételd.

Nyelvnyomás felfelé

  • Nyelv
  • 8 alkalommal
  1. Lazítsd el az állkapcsodat, az ajkaid legyenek finoman nyitva.
  2. Nyomd az egész nyelvedet laposan a szájpadlásodhoz.
  3. Tartsd ott 3 másodpercig, erősen nyomva, aztán lazíts, és ismételd.

Lágy szájpad: „á”

  • Lágy szájpad és torok
  • 8 alkalommal
  1. Nyisd ki nagyra a szádat.
  2. Mondd ki hangosan és erőteljesen, hogy „á”, és érezd, ahogy a szájpadlásod hátsó része megemelkedik.
  3. Pihenj egy kicsit, és ismételd.

Nyelvnyomás lefelé

  • A nyelv hátsó része
  • 8 alkalommal
  1. Érintsd a nyelved hegyét az alsó metszőfogaidhoz.
  2. Nyomd a nyelved hátsó részét lefelé, a szájüreg aljához.
  3. Tartsd 3 másodpercig, aztán lazíts.

Arcbehúzás

  • Arc és ajkak
  • oldalanként 5-ször
  1. Előbb moss kezet.
  2. Tiszta ujjal finoman akaszd be az egyik arcod belsejét, és húzd kifelé.
  3. Húzd vissza az arcodat az ujjad ellen az arcizmaiddal, aztán válts oldalt.

Állkapocs-csúsztatás

  • Állkapocs
  • oldalanként 5-ször
  1. Nyisd ki kicsit a szádat, és lazítsd el az arcodat.
  2. Told lassan balra az alsó állkapcsodat, és tartsd ott egy pillanatig.
  3. Hozd vissza középre, aztán told jobbra.

Magánhangzó-éneklés

  • Ajkak, nyelv és torok
  • 3 kör
  1. Ülj egyenesen, és végy egy levegőt.
  2. Mondd ki hangosan, lassan és tisztán az összes magánhangzót: A, E, I, O, U.
  3. Minden hangnál formáld a szádat a lehető legnagyobbra.

Rágás csukott ajkakkal

  • Állkapocs és ajkak
  • 3 kör, oldalanként 5 másodperc
  1. Zárd össze finoman az ajkaidat.
  2. Rágj lassan, mintha étel lenne a szádban, előbb az egyik, aztán a másik oldalon.
  3. Tartsd csukva az ajkaidat. Étkezéskor próbálj így rágni mindkét oldalon.

Hogyan váljon szokássá

Az eredmények eléréséhez

  1. Válassz egy rögzített időpontot, például fogmosás után.
  2. Kezdd az első hárommal, és építsd fel mind a nyolcra, napi nagyjából 5 percre.
  3. Folytasd legalább három hónapig; a vizsgálatokban ennyi ideig tartott 1,4.
  4. Kövesd a horkolásodat a kezdés előtt és közben is, hogy lásd a változást.
Tényleg megszüntetik a horkolást a torokgyakorlatok?

A vizsgálatokban nagyjából harmadával-felével csökkentették a horkolást 2,1. Ritkán szüntetik meg teljesen, és napi gyakorlást igényelnek.

Mennyi idő alatt hatnak a horkolás elleni gyakorlatok?

A legtöbb vizsgálat nagyjából három hónapnyi napi gyakorlásig tartott 1,4. Vannak, akik hamarabb észlelnek változást.

Segít az éneklés a horkoláson?

A torkot edző gyakorlatok segítenek, és az éneklés is megdolgoztat néhány ugyanilyen izmot. A didzseridu játéka egy kis vizsgálatban javította az alvási eredményeket 5.

Meggyógyíthatják a gyakorlatok az alvási apnoét?

A vizsgálatokban csökkentették a súlyosságát 3,4, de általában más kezelések mellett alkalmazzák őket. Ha alvási apnoéd van, kérdezd meg az orvosodat.

Források

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

HAMAROSAN

Tudd meg,
hogyan horkolsz.

A Snores egész éjjel figyel az iPhone-odon, és reggel megmutatja, mennyit és milyen hangosan horkoltál, a leghangosabb pillanatok klipjeivel. Címkézd fel, mit próbáltál ki, és nézd meg, mi jár együtt a csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.

Ismerd meg a Snorest
Trendek a Snoresban: egy hét horkolási pontszámai oszlopokként, az átlaggal, a horkolással töltött rész arányával és a csendes éjszakákkal

Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.