snores

СРЕДСТВА

Упражнения для рта и горла

Ежедневные упражнения для языка, мягкого нёба и горла. Небольшие испытания показали, что они примерно вдвое уменьшали храп.

Лучше всего подходит
Тем, кто готов заниматься каждый день
Данные
Умеренные: небольшие рандомизированные испытания и обзоры
Цена
Бесплатно
Когда начинает работать
От нескольких недель до трёх месяцев

Зачем тренировать горло?

Храп возникает, когда мышцы, удерживающие дыхательные пути открытыми, расслабляются во сне. Идея этих упражнений, пришедших из логопедии, в том, что более сильные мышцы языка, мягкого нёба и стенок горла с лучшим тонусом сохраняют дыхательные пути более открытыми ночью.

Что нашли исследования

Ключевое исследование

Упражнения для горла от храпа, рандомизированное испытание

  • 39 взрослых
  • Храп или апноэ сна лёгкой и средней степени
  • 3 месяца

Взрослых, которые пришли в клинику сна из-за храпа, случайным образом распределили на ежедневные упражнения для рта и горла или на лечение сравнения: полоски для носа и дыхательные упражнения. Через три месяца индекс храпа в группе упражнений (всхрапы громче 36 дБ в час) снизился с медианы 99,5 до 48,2, а общая мощность храпа примерно вдвое. В группе сравнения изменений не было.

Ieto et al. · Chest · 2015 Источник 1

Систематический обзор собрал девять исследований с 211 взрослыми. После программ упражнений громкость храпа по шкале от 0 до 10 снизилась на 51%, с 8,2 до 4,0, а время храпа в исследованиях сна на 31%, с 26% до 18% ночи 2. Более ранний обзор упражнений при апноэ сна показал, что они примерно вдвое снижали индекс апноэ-гипопноэ у взрослых и уменьшали храп и сонливость 3.

В более раннем испытании при апноэ сна средней тяжести 30 минут упражнений в день в течение трёх месяцев уменьшали частоту и громкость храпа, дневную сонливость, тяжесть апноэ сна и даже обхват шеи 4. Игра на диджериду, которая подобным образом тренирует верхние дыхательные пути, в небольшом испытании улучшила дневную сонливость и оценку партнёрами нарушений сна 5.

Восемь упражнений

Это восемь упражнений из ежедневной программы Snores, адаптированных из программ, использованных в исследованиях. Первые три входят в бесплатную программу в приложении. Выполняй их сидя, медленно и под контролем. Прекрати, если что-то болит.

Скольжение языка

  • Язык и мягкое нёбо
  • 10 раз
  1. Поставь кончик языка сразу за верхними передними зубами.
  2. Медленно веди его назад по нёбу, насколько удобно.
  3. Верни его вперёд и повтори.

Язык к нёбу

  • Язык
  • 8 раз
  1. Расслабь челюсть, слегка разомкнув губы.
  2. Прижми весь язык плашмя к нёбу.
  3. Удерживай его там 3 секунды, сильно прижимая, затем расслабься и повтори.

«А-а-а» для мягкого нёба

  • Мягкое нёбо и горло
  • 8 раз
  1. Широко открой рот.
  2. Громко и уверенно скажи «а-а-а» и почувствуй, как поднимается задняя часть нёба.
  3. Немного отдохни и повтори.

Язык вниз

  • Корень языка
  • 8 раз
  1. Коснись кончиком языка нижних передних зубов.
  2. Прижми корень языка вниз, ко дну рта.
  3. Удерживай 3 секунды, затем расслабься.

Оттягивание щеки

  • Щёки и губы
  • по 5 раз на каждую сторону
  1. Сначала вымой руки.
  2. Чистым пальцем мягко зацепи щёку изнутри и оттяни её наружу.
  3. Мышцами щеки притяни щёку обратно к пальцу, затем смени сторону.

Сдвиг челюсти

  • Челюсть
  • по 5 раз на каждую сторону
  1. Слегка приоткрой рот и расслабь лицо.
  2. Медленно сдвинь нижнюю челюсть влево и задержи на мгновение.
  3. Верни её в центр, затем сдвинь вправо.

Пение гласных

  • Губы, язык и горло
  • 3 подхода
  1. Сядь прямо и сделай вдох.
  2. Громко, медленно и чётко произноси каждую гласную: А, Э, И, О, У.
  3. Максимально утрируй форму рта на каждом звуке.

Жевание с сомкнутыми губами

  • Челюсть и губы
  • 3 подхода, по 5 секунд на каждую сторону
  1. Мягко сомкни губы.
  2. Медленно жуй, как будто во рту еда, сначала на одной стороне, потом на другой.
  3. Держи губы сомкнутыми. Во время еды попробуй так жевать на обеих сторонах.

Как сделать это привычкой

Как добиться результата

  1. Выбери постоянное время, например после чистки зубов.
  2. Начни с первых трёх и дойди до всех восьми, около 5 минут в день.
  3. Продолжай не меньше трёх месяцев; в испытаниях столько и потребовалось 1,4.
  4. Следи за своим храпом до начала и по ходу, чтобы увидеть перемену.
Действительно ли упражнения для горла останавливают храп?

В исследованиях они уменьшали храп примерно на треть-половину 2,1. Полностью его останавливают редко, и им нужна ежедневная практика.

Сколько времени нужно упражнениям от храпа, чтобы подействовать?

Большинство исследований длилось около трёх месяцев ежедневной практики 1,4. Некоторые замечают перемены раньше.

Помогает ли пение при храпе?

Упражнения, тренирующие горло, похоже, помогают, а пение задействует некоторые из тех же мышц. Игра на диджериду улучшила показатели сна в небольшом испытании 5.

Могут ли упражнения излечить апноэ сна?

В исследованиях они уменьшали его тяжесть 3,4, но обычно их используют вместе с другим лечением. Если у тебя апноэ сна, спроси врача.

Источники

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.