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REMEDIOS

Ejercicios de boca y garganta

Ejercicios diarios para la lengua, el paladar blando y la garganta. Los ensayos pequeños vieron que redujeron el ronquido aproximadamente a la mitad.

Ideal para
Quien esté dispuesto a practicar todos los días
Evidencia
Moderada: ensayos aleatorizados pequeños y revisiones
Coste
Gratis
Tiempo hasta que funciona
De varias semanas a tres meses

¿Por qué ejercitar la garganta?

El ronquido ocurre cuando los músculos que mantienen abiertas las vías respiratorias se relajan durante el sueño. La idea detrás de estos ejercicios, que vienen de la logopedia, es que unos músculos más fuertes y con mejor tono en la lengua, el paladar blando y las paredes de la garganta mantienen las vías respiratorias más abiertas por la noche.

Qué encontró la investigación

Estudio clave

Ejercicios de garganta para el ronquido, un ensayo aleatorizado

  • 39 adultos
  • Ronquido o apnea del sueño de leve a moderada
  • 3 meses

Adultos que acudieron a una clínica del sueño por ronquido fueron asignados al azar a ejercicios diarios de boca y garganta o a un tratamiento de comparación con tiras nasales y ejercicios de respiración profunda. Después de tres meses, el índice de ronquido del grupo de ejercicios (ronquidos de más de 36 dB por hora) bajó de una mediana de 99,5 a 48,2 y la potencia total de su ronquido se redujo aproximadamente a la mitad. El grupo de comparación no cambió.

Ieto et al. · Chest · 2015 Fuente 1

Una revisión sistemática reunió nueve estudios con 211 adultos. Tras los programas de ejercicios, la intensidad del ronquido en una escala de 0 a 10 bajó un 51 %, de 8,2 a 4,0, y el tiempo roncando en los estudios del sueño bajó un 31 %, del 26 % al 18 % de la noche 2. Una revisión anterior de ejercicios para la apnea del sueño halló que redujeron aproximadamente a la mitad el índice de apnea-hipopnea en adultos y disminuyeron el ronquido y la somnolencia 3.

En un ensayo anterior en apnea del sueño moderada, 30 minutos de ejercicios al día durante tres meses redujeron la frecuencia y la intensidad del ronquido, la somnolencia diurna, la gravedad de la apnea del sueño e incluso el perímetro del cuello 4. Tocar el didgeridoo, que entrena las vías respiratorias superiores de forma parecida, mejoró la somnolencia diurna y la valoración de las parejas sobre la alteración del sueño en un ensayo pequeño 5.

Ocho ejercicios

Estos son los ocho ejercicios de la rutina diaria de Snores, adaptados de los programas usados en los estudios. Los tres primeros son la rutina gratuita de la app. Hazlos sentado, despacio y con control. Para si algo duele.

Deslizar la lengua

  • Lengua y paladar blando
  • 10 veces
  1. Pon la punta de la lengua justo detrás de los dientes delanteros de arriba.
  2. Deslízala despacio hacia atrás por el paladar, hasta donde te resulte cómodo.
  3. Llévala de nuevo hacia delante y repite.

Lengua contra el paladar

  • Lengua
  • 8 veces
  1. Relaja la mandíbula, con los labios ligeramente separados.
  2. Presiona toda la lengua, bien plana, contra el paladar.
  3. Mantenla ahí 3 segundos, presionando con firmeza, luego relaja y repite.

«Ah» del paladar blando

  • Paladar blando y garganta
  • 8 veces
  1. Abre bien la boca.
  2. Di «ah» en voz alta, con firmeza, y nota cómo se eleva la parte de atrás del paladar.
  3. Descansa un momento y repite.

Lengua hacia abajo

  • Parte posterior de la lengua
  • 8 veces
  1. Toca con la punta de la lengua los dientes delanteros de abajo.
  2. Empuja la parte posterior de la lengua hacia abajo, contra el suelo de la boca.
  3. Mantén 3 segundos y luego relaja.

Gancho en la mejilla

  • Mejillas y labios
  • 5 veces por cada lado
  1. Lávate primero las manos.
  2. Con un dedo limpio, engancha con suavidad el interior de una mejilla y tira de ella hacia fuera.
  3. Vuelve a llevar la mejilla contra el dedo, usando los músculos de la mejilla, y cambia de lado.

Deslizar la mandíbula

  • Mandíbula
  • 5 veces por cada lado
  1. Abre un poco la boca y relaja la cara.
  2. Desliza despacio la mandíbula inferior hacia la izquierda y mantenla un momento.
  3. Llévala de nuevo al centro y luego deslízala hacia la derecha.

Canto de vocales

  • Labios, lengua y garganta
  • 3 rondas
  1. Siéntate derecho y respira hondo.
  2. Di cada vocal, A, E, I, O, U, en voz alta, despacio y con claridad.
  3. Abre y mueve la boca todo lo que puedas en cada vocal.

Masticar con los labios cerrados

  • Mandíbula y labios
  • 3 rondas, 5 segundos por cada lado
  1. Cierra los labios con suavidad.
  2. Mastica despacio como si tuvieras comida en la boca, primero de un lado y luego del otro.
  3. Mantén los labios cerrados. En las comidas, intenta masticar así por los dos lados.

Cómo convertirlo en un hábito

Para conseguir resultados

  1. Elige una hora fija, por ejemplo después de lavarte los dientes.
  2. Empieza con los tres primeros y ve añadiendo hasta los ocho, unos 5 minutos al día.
  3. Sigue al menos tres meses; en los ensayos, ese fue el tiempo que hizo falta 1,4.
  4. Registra tu ronquido antes de empezar y mientras avanzas, para ver el cambio.
¿Los ejercicios de garganta quitan de verdad el ronquido?

Redujeron el ronquido entre un tercio y la mitad en los estudios 2,1. Rara vez lo eliminan por completo, y requieren práctica diaria.

¿Cuánto tardan en funcionar los ejercicios para el ronquido?

La mayoría de los estudios duró unos tres meses de práctica diaria 1,4. Algunas personas notan cambios antes.

¿Ayuda cantar contra el ronquido?

Los ejercicios que entrenan la garganta parecen ayudar, y cantar trabaja algunos de los mismos músculos. Tocar el didgeridoo mejoró los resultados del sueño en un ensayo pequeño 5.

¿Pueden los ejercicios curar la apnea del sueño?

Redujeron su gravedad en los estudios 3,4, pero normalmente se usan junto con otros tratamientos. Si tienes apnea del sueño, pregunta a tu médico.

Fuentes

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Esta página es información general, no un consejo médico. Snores no es un dispositivo médico y no diagnostica la apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si te preocupa tu sueño o tu respiración, habla con un médico.