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SOLUÇÕES

Exercícios de boca e garganta

Exercícios diários para a língua, o palato mole e a garganta. Pequenos ensaios concluíram que reduziram o ronco a cerca da metade.

Melhor para
Quem topa praticar todos os dias
Evidência
Moderada: pequenos ensaios randomizados e revisões
Custo
Grátis
Tempo para funcionar
De várias semanas a três meses

Por que exercitar a garganta?

O ronco acontece quando os músculos que mantêm as vias aéreas abertas relaxam durante o sono. A ideia por trás desses exercícios, que vêm da fonoaudiologia, é que músculos mais fortes e com melhor tônus na língua, no palato mole e nas paredes da garganta mantenham as vias aéreas mais abertas à noite.

O que a pesquisa encontrou

Estudo principal

Exercícios de garganta para o ronco, um ensaio randomizado

  • 39 adultos
  • Ronco ou apneia do sono leve a moderada
  • 3 meses

Adultos que procuraram uma clínica do sono por causa do ronco foram designados aleatoriamente para exercícios diários de boca e garganta ou para um tratamento de comparação com adesivos nasais e exercícios de respiração profunda. Depois de três meses, o índice de ronco do grupo dos exercícios (roncos acima de 36 dB por hora) caiu de uma mediana de 99,5 para 48,2 e a potência total do ronco caiu cerca da metade. O grupo de comparação não mudou.

Ieto et al. · Chest · 2015 Fonte 1

Uma revisão sistemática reuniu nove estudos com 211 adultos. Depois dos programas de exercícios, a intensidade do ronco numa escala de 0 a 10 caiu 51%, de 8,2 para 4,0, e o tempo de ronco nos exames do sono caiu 31%, de 26% para 18% da noite 2. Uma revisão anterior de exercícios para a apneia do sono concluiu que eles reduziram o índice de apneia-hipopneia a cerca da metade em adultos e diminuíram o ronco e a sonolência 3.

Num ensaio anterior em apneia do sono moderada, 30 minutos de exercícios por dia durante três meses reduziram a frequência e a intensidade do ronco, a sonolência durante o dia, a gravidade da apneia do sono e até a circunferência do pescoço 4. Tocar didgeridoo, que treina as vias aéreas superiores de modo parecido, melhorou a sonolência durante o dia e a avaliação dos parceiros sobre a perturbação do sono num pequeno ensaio 5.

Oito exercícios

Estes são os oito exercícios da rotina diária do Snores, adaptados dos programas usados nos estudos. Os três primeiros são a rotina grátis do app. Faça-os sentado, devagar e com controle. Pare se algo doer.

Deslizar a língua

  • Língua e palato mole
  • 10 vezes
  1. Coloque a ponta da língua logo atrás dos dentes da frente de cima.
  2. Deslize-a devagar para trás pelo céu da boca, até onde for confortável.
  3. Traga a língua para a frente de novo e repita.

Língua para cima

  • Língua
  • 8 vezes
  1. Relaxe a mandíbula, com os lábios suavemente entreabertos.
  2. Pressione a língua inteira, bem reta, contra o céu da boca.
  3. Segure por 3 segundos, pressionando com firmeza, depois relaxe e repita.

“Ah” do palato mole

  • Palato mole e garganta
  • 8 vezes
  1. Abra bem a boca.
  2. Diga “ah” em voz alta, com firmeza, e sinta a parte de trás do céu da boca subir.
  3. Descanse um pouco e repita.

Língua para baixo

  • Parte de trás da língua
  • 8 vezes
  1. Encoste a ponta da língua nos dentes da frente de baixo.
  2. Empurre a parte de trás da língua para baixo, contra o assoalho da boca.
  3. Segure por 3 segundos e depois relaxe.

Gancho na bochecha

  • Bochechas e lábios
  • 5 vezes de cada lado
  1. Lave as mãos primeiro.
  2. Com um dedo limpo, enganche com cuidado a parte de dentro de uma bochecha e puxe para fora.
  3. Traga a bochecha de volta contra o dedo, usando os músculos da bochecha, e troque de lado.

Deslizar a mandíbula

  • Mandíbula
  • 5 vezes de cada lado
  1. Abra um pouco a boca e relaxe o rosto.
  2. Deslize a mandíbula devagar para a esquerda e segure por um instante.
  3. Volte ao centro e depois deslize para a direita.

Cantar as vogais

  • Lábios, língua e garganta
  • 3 rodadas
  1. Sente-se ereto e respire fundo.
  2. Diga cada vogal, A, E, I, O, U, em voz alta, devagar e com clareza.
  3. Abra e mova a boca o máximo que puder em cada vogal.

Mastigar de boca fechada

  • Mandíbula e lábios
  • 3 rodadas, 5 segundos de cada lado
  1. Feche os lábios suavemente.
  2. Mastigue devagar como se tivesse comida na boca, primeiro de um lado e depois do outro.
  3. Mantenha os lábios fechados. Nas refeições, tente mastigar assim dos dois lados.

Criando o hábito

Obtendo resultados

  1. Escolha um horário fixo, como depois de escovar os dentes.
  2. Comece com os três primeiros e chegue aos oito, cerca de 5 minutos por dia.
  3. Continue por pelo menos três meses; nos ensaios, foi esse o tempo que levou 1,4.
  4. Acompanhe seu ronco antes de começar e ao longo do caminho, para ver a mudança.
Exercícios de garganta realmente fazem o ronco parar?

Eles reduziram o ronco em cerca de um terço a metade nos estudos 2,1. Raramente o eliminam por completo, e exigem prática diária.

Quanto tempo os exercícios para o ronco levam para funcionar?

A maioria dos estudos durou cerca de três meses de prática diária 1,4. Algumas pessoas notam mudanças antes.

Cantar ajuda no ronco?

Exercícios que treinam a garganta parecem ajudar, e cantar trabalha alguns dos mesmos músculos. Tocar didgeridoo melhorou resultados do sono num pequeno ensaio 5.

Exercícios podem curar a apneia do sono?

Eles reduziram a gravidade dela nos estudos 3,4, mas costumam ser usados junto com outros tratamentos. Se você tem apneia do sono, pergunte ao seu médico.

Fontes

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Esta página traz informações gerais, não aconselhamento médico. O Snores não é um dispositivo médico e não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você está preocupado com o seu sono ou a sua respiração, converse com um médico.