snores

SPOSOBY

Ćwiczenia ust i gardła

Codzienne ćwiczenia języka, podniebienia miękkiego i gardła. Małe badania wykazały, że mniej więcej o połowę zmniejszyły chrapanie.

Dla kogo
Każdy, kto chce ćwiczyć codziennie
Dowody
Umiarkowane: małe badania z randomizacją i przeglądy
Koszt
Za darmo
Czas do efektu
Od kilku tygodni do trzech miesięcy

Po co ćwiczyć gardło?

Chrapanie powstaje, gdy mięśnie utrzymujące drogi oddechowe otwarte rozluźniają się we śnie. Pomysł stojący za tymi ćwiczeniami, które pochodzą z logopedii, jest taki, że silniejsze, lepiej napięte mięśnie języka, podniebienia miękkiego i ścian gardła utrzymują drogi oddechowe bardziej otwarte w nocy.

Co wykazały badania

Kluczowe badanie

Ćwiczenia gardła na chrapanie, badanie z randomizacją

  • 39 dorosłych
  • Chrapanie lub łagodny do umiarkowanego bezdech senny
  • 3 miesiące

Dorosłych, którzy zgłosili się do poradni snu z powodu chrapania, losowo przydzielono do codziennych ćwiczeń ust i gardła albo do leczenia porównawczego plastrami na nos i ćwiczeniami głębokiego oddychania. Po trzech miesiącach wskaźnik chrapania w grupie ćwiczącej (chrapnięcia głośniejsze niż 36 dB na godzinę) spadł z mediany 99,5 do 48,2, a całkowita moc ich chrapania zmniejszyła się mniej więcej o połowę. Grupa porównawcza się nie zmieniła.

Ieto et al. · Chest · 2015 Źródło 1

Przegląd systematyczny zebrał dziewięć badań z udziałem 211 dorosłych. Po programach ćwiczeń głośność chrapania w skali od 0 do 10 spadła o 51%, z 8,2 do 4,0, a czas chrapania w badaniach snu spadł o 31%, z 26% do 18% nocy 2. Wcześniejszy przegląd ćwiczeń przy bezdechu sennym wykazał, że mniej więcej o połowę zmniejszały wskaźnik bezdechów i spłyceń oddechu u dorosłych oraz zmniejszały chrapanie i senność 3.

We wcześniejszym badaniu przy umiarkowanym bezdechu sennym 30 minut ćwiczeń dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło częstość i głośność chrapania, senność w ciągu dnia i nasilenie bezdechu sennego, a nawet obwód szyi 4. Granie na didgeridoo, które w podobny sposób trenuje górne drogi oddechowe, poprawiło w małym badaniu senność w ciągu dnia i ocenę zaburzeń snu przez partnerów 5.

Osiem ćwiczeń

To osiem ćwiczeń z codziennej rutyny w Snores, dostosowanych z programów używanych w badaniach. Pierwsze trzy to bezpłatna rutyna w aplikacji. Wykonuj je siedząc, powoli i z kontrolą. Przestań, jeśli cokolwiek boli.

Przesuwanie języka

  • Język i podniebienie miękkie
  • 10 razy
  1. Połóż czubek języka tuż za górnymi przednimi zębami.
  2. Powoli przesuwaj go do tyłu po podniebieniu, tak daleko, jak jest ci wygodnie.
  3. Przesuń go z powrotem do przodu i powtórz.

Język do podniebienia

  • Język
  • 8 razy
  1. Rozluźnij szczękę, wargi lekko rozchylone.
  2. Dociśnij cały język płasko do podniebienia.
  3. Przytrzymaj tak 3 sekundy, mocno dociskając, potem rozluźnij się i powtórz.

„Aaa” dla podniebienia

  • Podniebienie miękkie i gardło
  • 8 razy
  1. Szeroko otwórz usta.
  2. Powiedz głośno i mocno „aaa” i poczuj, jak unosi się tylna część podniebienia.
  3. Chwilę odpocznij i powtórz.

Język w dół

  • Tył języka
  • 8 razy
  1. Dotknij czubkiem języka dolnych przednich zębów.
  2. Dociśnij tył języka w dół, do dna jamy ustnej.
  3. Przytrzymaj 3 sekundy, potem się rozluźnij.

Odciąganie policzka

  • Policzki i wargi
  • 5 razy na każdą stronę
  1. Najpierw umyj ręce.
  2. Czystym palcem delikatnie zahacz policzek od środka i odciągnij go na zewnątrz.
  3. Przyciągnij policzek z powrotem do palca mięśniami policzka, potem zamień strony.

Przesuwanie szczęki

  • Szczęka
  • 5 razy na każdą stronę
  1. Lekko otwórz usta i rozluźnij twarz.
  2. Powoli przesuń żuchwę w lewo i przytrzymaj przez chwilę.
  3. Wróć nią do środka, a potem przesuń ją w prawo.

Śpiewanie samogłosek

  • Wargi, język i gardło
  • 3 rundy
  1. Usiądź prosto i weź oddech.
  2. Wymawiaj głośno, powoli i wyraźnie każdą samogłoskę: A, E, I, O, U.
  3. Przy każdej samogłosce układaj usta jak najwyraźniej.

Żucie z zamkniętymi ustami

  • Szczęka i wargi
  • 3 rundy, po 5 sekund na każdą stronę
  1. Delikatnie zamknij usta.
  2. Żuj powoli, jak przy jedzeniu, najpierw po jednej stronie, potem po drugiej.
  3. Trzymaj usta zamknięte. Przy posiłkach spróbuj żuć tak po obu stronach.

Jak zrobić z tego nawyk

Jak osiągnąć wyniki

  1. Wybierz stałą porę, na przykład po umyciu zębów.
  2. Zacznij od pierwszych trzech i dojdź do wszystkich ośmiu, około 5 minut dziennie.
  3. Kontynuuj co najmniej trzy miesiące; w badaniach tyle to trwało 1,4.
  4. Śledź swoje chrapanie przed rozpoczęciem i w trakcie, żeby zobaczyć zmianę.
Czy ćwiczenia gardła naprawdę powstrzymują chrapanie?

W badaniach zmniejszyły chrapanie o około jedną trzecią do połowy 2,1. Rzadko całkiem je powstrzymują i wymagają codziennej praktyki.

Jak długo trzeba ćwiczyć, żeby ćwiczenia na chrapanie zadziałały?

Większość badań trwała około trzech miesięcy codziennej praktyki 1,4. Niektórzy zauważają zmiany wcześniej.

Czy śpiew pomaga na chrapanie?

Ćwiczenia trenujące gardło wydają się pomagać, a śpiew angażuje niektóre z tych samych mięśni. Granie na didgeridoo poprawiło wyniki snu w małym badaniu 5.

Czy ćwiczenia mogą wyleczyć bezdech senny?

Zmniejszyły jego nasilenie w badaniach 3,4, ale zwykle stosuje się je razem z innym leczeniem. Jeśli masz bezdech senny, zapytaj lekarza.

Źródła

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

WKRÓTCE

Sprawdź,
jak chrapiesz.

Snores słucha przez całą noc na twoim iPhonie, a rano pokazuje, ile i jak głośno chrapałeś, razem z klipami najgłośniejszych chwil. Oznacz to, czego próbowałeś, i zobacz, co idzie w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje na twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.