snores

กรน

กรนกับน้ำหนัก

น้ำหนักทำให้ทางเดินหายใจแคบลงอย่างไร และการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยช่วยให้เงียบลงได้แค่ไหน

ทำไมน้ำหนักจึงสำคัญ

ไขมันไม่ได้สะสมแค่รอบเอว แต่ยังสะสมที่ลิ้น เพดานอ่อน ผนังลำคอ และรอบคอ ทั้งหมดนี้ทำให้มีที่ว่างสำหรับอากาศน้อยลง และทำให้ทางเดินหายใจยุบได้ง่ายขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อลำคอคลายตัวตอนหลับ น้ำหนักส่วนเกินรอบพุงยังลดปริมาตรปอด ทำให้ทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นด้วย

นั่นเป็นเหตุผลที่โรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แรงที่สุดของการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 3,4 และเป็นเหตุผลที่คอหนาสัมพันธ์กับภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากกว่า 5

งานวิจัยสำคัญ

น้ำหนักที่เปลี่ยนไปกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับตลอดสี่ปี

  • ผู้ใหญ่ 690 คน
  • วิสคอนซิน สหรัฐอเมริกา
  • วัดสองครั้ง ห่างกัน 4 ปี

ผู้ใหญ่จากประชากรทั่วไปได้รับการวัดการหายใจในห้องปฏิบัติการการนอนหลับสองครั้ง ห่างกันสี่ปี เมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักคงที่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นร้อยละ 10 ทำนายว่าดัชนีการหยุดหายใจและหายใจแผ่ว (apnea-hypopnea index) เพิ่มขึ้นร้อยละ 32 และน้ำหนักที่ลดลงร้อยละ 10 ทำนายว่าลดลงร้อยละ 26 น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นร้อยละ 10 ยังทำให้มีโอกาสเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลางถึงรุนแรงมากขึ้นหกเท่า

Peppard et al. · JAMA · 2000 แหล่งที่มา 1

เกิดอะไรขึ้นกับการกรนเมื่อคุณลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ถูกศึกษาในเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แต่บางการศึกษาวัดการกรนโดยตรง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 19 คนที่กรนหนักเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักหกเดือน เก้าคนที่ลดได้ 3 กิโลกรัมขึ้นไปลดจำนวนครั้งที่กรนต่อชั่วโมงจาก 320 เหลือ 176 สามคนที่ลดได้เฉลี่ย 7.6 กิโลกรัมแทบไม่กรนอีกเลย ผู้ชายที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ได้กรนน้อยลง 2

ในการทดลองของฟินแลนด์กับผู้ใหญ่น้ำหนักเกิน 72 คนที่เป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับเล็กน้อย อาหารพลังงานต่ำมากภายใต้การดูแลร่วมกับการให้คำปรึกษาด้านวิถีชีวิตทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ยประมาณ 11 กิโลกรัม หนึ่งปีต่อมา คนในโปรแกรมมีโอกาสยังเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับน้อยกว่าคนที่ได้รับคำแนะนำทั่วไปมาก และอาการของพวกเขา รวมถึงการกรน ดีขึ้น 6

ทำให้ได้ผล

ขั้นตอนที่ทำได้จริง

  1. ตั้งเป้าเปลี่ยนเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ การลดน้ำหนักร้อยละ 10 เพียงพอให้เห็นผลชัดเจนในการศึกษาที่วิสคอนซิน 1
  2. ทำควบคู่กับวิธีที่เห็นผลเร็ว การนอนตะแคงและการดื่มแอลกอฮอล์ตอนเย็นให้น้อยลงได้ผลตั้งแต่คืนแรก ขณะที่การลดน้ำหนักใช้เวลาหลายเดือน
  3. ดูแนวโน้ม ไม่ใช่รายคืน การเปลี่ยนแปลงของการกรนจากการลดน้ำหนักค่อยๆ สะสม ในเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือน
  4. ขอความช่วยเหลือ จากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร โดยเฉพาะหากคุณเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ลดน้ำหนักแล้วจะหยุดกรนไหม

มักช่วยลดการกรน และสำหรับบางคนก็หยุดได้ แต่ไม่ใช่ทุกคน ในการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่ลดน้ำหนักได้มากที่สุดแทบไม่กรนอีก 2

ต้องลดน้ำหนักเท่าไรถึงจะหยุดกรน

ไม่มีปริมาณที่แน่นอน ในงานวิจัย น้ำหนักที่เปลี่ยนไปร้อยละ 10 ทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับต่างไปอย่างชัดเจน 1 และแม้แต่ 3 กิโลกรัมก็ลดการกรนในคนที่กรนหนักได้ 2

ทำไมฉันเริ่มกรนหลังน้ำหนักขึ้น

น้ำหนักส่วนเกินรอบคอและในลำคอทำให้ทางเดินหายใจแคบลง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำนายว่าการหายใจผิดปกติขณะหลับจะแย่ลง 1

คนผอมกรนไหม

กรน น้ำหนักเป็นเพียงสาเหตุหนึ่ง รูปร่างขากรรไกร คัดจมูก แอลกอฮอล์ และการนอนหงายล้วนมีส่วน

แหล่งอ้างอิง

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

เร็วๆ นี้

ดูสิว่า
คุณกรนแบบไหน

Snores ฟังเสียงบน iPhone ของคุณตลอดคืนและแสดงในตอนเช้าว่าคุณกรนมากแค่ไหนและดังเพียงใด พร้อมคลิปช่วงที่ดังที่สุด ติดแท็กสิ่งที่คุณลอง แล้วดูว่าอะไรไปด้วยกันกับคืนที่เงียบลง เสียงอยู่บน iPhone ของคุณ

รู้จัก Snores
แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์