CARA MENGATASI
Meninggikan kepala tempat tidur
Kemiringan kecil bagi orang yang tidur telentang dan sulit tetap miring.
- Paling cocok untuk
- Orang yang tidur telentang dan sulit tetap miring
- Bukti
- Lemah hingga sedang, kebanyakan pada sleep apnea
- Biaya
- Gratis hingga sedang
- Waktu bekerja
- Malam pertama
Cara kerjanya
Memiringkan tubuh bagian atas sedikit mengurangi pengaruh gravitasi pada lidah dan langit-langit lunak, sehingga keduanya tidak terlalu jatuh ke belakang, dan mungkin mengurangi pembengkakan di saluran napas. Ini juga membantu sebagian orang dengan refluks, yang dapat mengiritasi tenggorokan di malam hari.
Studi utama
Kemiringan ringan di laboratorium tidur
- 52 orang dewasa
- Sleep apnea
- 7,5 derajat
Penderita sleep apnea tidur semalam di laboratorium dalam posisi datar dan semalam dengan kepala tempat tidur dinaikkan 7,5 derajat. Dengan kemiringan itu, indeks apnea-hipopnea mereka turun dari median 15,7 menjadi 10,7 per jam dan kadar oksigen terendah mereka membaik, tanpa mengubah cara mereka tidur. Pada beberapa orang yang kembali tidur datar, indeksnya kembali seperti semula.
Cara melakukannya
Langkah praktis
- Tinggikan tempat tidurnya sendiri, dengan ganjal di bawah kaki di sisi kepala atau dasar tempat tidur yang dapat diatur, agar seluruh tubuh bagian atasmu miring.
- Atau pakai bantal baji yang menopang punggung dan bahumu, bukan hanya kepala.
- Hindari menumpuk bantal, yang menekuk leher ke depan dan bisa mempersempit saluran napas serta membuat leher pegal.
- Gabungkan dengan tidur miring jika bisa: kemiringan dan posisi miring bekerja pada masalah yang sama.
Apakah tidur dengan punggung disangga menghentikan dengkuran?
Mungkin mengurangi dengkuran pada orang yang tidur telentang, dan kemiringan ringan mengurangi jeda napas pada penderita sleep apnea 1. Tinggikan tubuh bagian atas, bukan hanya kepala.
Apakah bantal antidengkur berhasil?
Bantal yang menjagamu tetap miring atau menopang kemiringan lembut mungkin membantu sebagian orang. Penelitian tentang produk tertentu masih sedikit.
Setinggi apa saya harus meninggikan tempat tidur?
Dalam studi, 7,5 derajat sudah cukup 1. Mulailah dari sana dan lihat bagaimana tidurmu.
Apakah bantal baji bagus untuk dengkuran?
Bisa, jika bantal itu mengangkat bahu dan punggungmu, bukan hanya kepala.
Sumber
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
SEGERA HADIR
Cari tahu
caramu mendengkur.
Snores mendengarkan sepanjang malam di iPhone-mu dan pagi harinya menunjukkan seberapa banyak dan seberapa keras kamu mendengkur, lengkap dengan klip momen-momen terkeras. Beri tag pada apa yang kamu coba dan lihat apa yang berkaitan dengan malam yang lebih tenang. Suaranya tetap di iPhone-mu.
Kenalan dengan Snores
Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.