REMÈDES
Surélever la tête du lit
Une petite inclinaison pour les dormeurs sur le dos qui ne restent pas sur le côté.
- Idéal pour
- Les dormeurs sur le dos qui ne restent pas sur le côté
- Preuves
- Faibles à modérées, surtout dans l'apnée du sommeil
- Coût
- De gratuit à modéré
- Délai d'effet
- Dès la première nuit
Comment ça aide
Incliner légèrement le haut du corps réduit l'effet de la gravité sur la langue et le voile du palais, qui retombent moins en arrière, et peut diminuer le gonflement dans les voies respiratoires. Cela aide aussi certaines personnes atteintes de reflux, qui peut irriter la gorge la nuit.
Étude clé
Une légère inclinaison au laboratoire du sommeil
- 52 adultes
- Apnée du sommeil
- 7,5 degrés
Des personnes atteintes d'apnée du sommeil ont passé une nuit au laboratoire à plat et une nuit avec la tête du lit surélevée de 7,5 degrés. Avec l'inclinaison, leur indice d'apnées-hypopnées est passé d'une médiane de 15,7 à 10,7 par heure et leur taux d'oxygène le plus bas s'est amélioré, sans changer leur façon de dormir. Chez quelques-uns qui ont dormi à nouveau à plat, l'indice est revenu à son niveau d'avant.
Comment faire
Étapes pratiques
- Surélève le lit lui-même, avec des cales sous les pieds du côté de la tête ou un sommier réglable, pour que tout le haut de ton corps soit incliné.
- Ou utilise un oreiller compensé qui soutient ton dos et tes épaules, pas seulement ta tête.
- Évite d'empiler les oreillers, ce qui plie le cou vers l'avant et peut rétrécir les voies respiratoires et te donner mal à la nuque.
- Associe-le à dormir sur le côté si tu peux : une inclinaison et une position sur le côté agissent sur le même problème.
Dormir à moitié assis arrête-t-il le ronflement ?
Cela peut réduire le ronflement chez les dormeurs sur le dos, et une légère inclinaison a réduit les pauses respiratoires chez des personnes atteintes d'apnée du sommeil 1. Surélève le haut de ton corps, pas seulement ta tête.
Les oreillers anti-ronflement marchent-ils ?
Les oreillers qui te gardent sur le côté ou soutiennent une douce inclinaison peuvent aider certaines personnes. Il y a peu de recherche sur des produits précis.
De combien dois-je surélever mon lit ?
Dans l'étude, 7,5 degrés ont suffi 1. Commence par là et vois comment tu dors.
Un oreiller compensé est-il bon contre le ronflement ?
Il peut l'être, s'il soulève tes épaules et ton dos autant que ta tête.
Sources
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
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