REMEDIOS
Elevar la cabecera de la cama
Una pequeña inclinación para quien duerme boca arriba y no consigue mantenerse de lado.
- Ideal para
- Quien duerme boca arriba y no consigue mantenerse de lado
- Evidencia
- De débil a moderada, sobre todo en apnea del sueño
- Coste
- De gratis a moderado
- Tiempo hasta que funciona
- La primera noche
Cómo ayuda
Inclinar un poco la parte superior del cuerpo reduce el efecto de la gravedad sobre la lengua y el paladar blando, que caen menos hacia atrás, y puede reducir la hinchazón de las vías respiratorias. También ayuda a algunas personas con reflujo, que puede irritar la garganta por la noche.
Estudio clave
Una ligera inclinación en el laboratorio del sueño
- 52 adultos
- Apnea del sueño
- 7,5 grados
Personas con apnea del sueño pasaron una noche en el laboratorio durmiendo en plano y otra con la cabecera de la cama elevada 7,5 grados. Con la inclinación, su índice de apnea-hipopnea bajó de una mediana de 15,7 a 10,7 por hora y mejoraron sus niveles mínimos de oxígeno, sin que cambiara su forma de dormir. En unos pocos que volvieron a dormir en plano, el índice volvió a donde estaba.
Cómo hacerlo
Pasos prácticos
- Eleva la propia cama, con tacos bajo las patas de la cabecera o una base articulada, para que se incline toda la parte superior de tu cuerpo.
- O usa una almohada en cuña que sostenga la espalda y los hombros, no solo la cabeza.
- Evita apilar almohadas, porque doblan el cuello hacia delante y pueden estrechar más las vías respiratorias y dejarte el cuello dolorido.
- Combínalo con dormir de lado si puedes: la inclinación y la postura de lado actúan sobre el mismo problema.
¿Dormir incorporado quita los ronquidos?
Puede reducir el ronquido en quien duerme boca arriba, y una ligera inclinación redujo las pausas respiratorias en personas con apnea del sueño 1. Eleva la parte superior del cuerpo, no solo la cabeza.
¿Funcionan las almohadas antirronquidos?
Las almohadas que te mantienen de lado o sostienen una ligera inclinación pueden ayudar a algunas personas. Hay poca investigación sobre productos concretos.
¿Cuánto debo elevar la cama?
En el estudio bastaron 7,5 grados 1. Empieza por ahí y observa cómo duermes.
¿Es buena una almohada en cuña para el ronquido?
Puede serlo, si te eleva los hombros y la espalda además de la cabeza.
Fuentes
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
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