snores

DENGKURAN

Mendengkur dan berat badan

Bagaimana berat badan mempersempit saluran napas, dan seberapa besar perubahan kecil bisa menenangkannya.

Kenapa berat badan penting

Lemak tidak hanya tersimpan di sekitar pinggang. Lemak juga menumpuk di lidah, langit-langit lunak, dan dinding tenggorokan, serta di sekitar leher. Semuanya menyisakan lebih sedikit ruang untuk udara dan membuat saluran napas lebih mudah runtuh saat otot tenggorokan rileks ketika tidur. Berat badan berlebih di sekitar perut juga mengurangi volume paru-paru, yang membuat saluran napas lebih lemas.

Itulah sebabnya obesitas adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk dengkuran dan sleep apnea 3,4, dan kenapa leher yang lebih tebal berkaitan dengan lebih banyak sleep apnea 5.

Studi utama

Perubahan berat badan dan sleep apnea selama empat tahun

  • 690 orang dewasa
  • Wisconsin, AS
  • Diukur dua kali, berjarak 4 tahun

Pernapasan orang dewasa dari populasi umum diukur di laboratorium tidur dua kali, berjarak empat tahun. Dibandingkan dengan orang yang berat badannya stabil, kenaikan berat badan 10% memprediksi kenaikan 32% pada indeks apnea-hipopnea, dan penurunan berat badan 10% memprediksi penurunan 26%. Kenaikan 10% juga membuat sleep apnea sedang hingga berat enam kali lebih mungkin.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Sumber 1

Apa yang terjadi pada dengkuran saat berat badan turun

Penurunan berat badan sebagian besar diteliti untuk sleep apnea, tetapi beberapa studi mengukur dengkuran secara langsung. Pada salah satunya, 19 pria yang mendengkur berat mengikuti program penurunan berat badan selama enam bulan. Sembilan orang yang turun 3 kg atau lebih menurunkan dengkuran per jam dari 320 menjadi 176. Tiga orang yang turun rata-rata 7,6 kg hampir berhenti mendengkur. Pria yang berat badannya naik tidak mendengkur lebih sedikit 2.

Dalam uji coba di Finlandia terhadap 72 orang dewasa kelebihan berat badan dengan sleep apnea ringan, diet sangat rendah kalori yang diawasi disertai konseling gaya hidup menghasilkan penurunan rata-rata sekitar 11 kg. Setahun kemudian, peserta program jauh lebih kecil kemungkinannya masih mengalami sleep apnea dibanding mereka yang hanya mendapat saran rutin, dan gejala mereka, termasuk dengkuran, membaik 6.

Membuatnya berhasil

Langkah praktis

  1. Targetkan perubahan yang kecil dan stabil. Penurunan berat badan 10% sudah cukup untuk efek yang jelas dalam studi Wisconsin 1.
  2. Gabungkan dengan hasil cepat. Tidur miring dan lebih sedikit alkohol di malam hari berhasil sejak malam pertama, sedangkan penurunan berat badan butuh berbulan-bulan.
  3. Lihat tren, bukan satu malam. Perubahan dengkuran akibat penurunan berat badan terbentuk perlahan, selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan.
  4. Minta bantuan dokter atau ahli gizi, terutama jika kamu menderita sleep apnea.
Apakah menurunkan berat badan akan menghentikan dengkuranku?

Sering kali mengurangi, dan pada sebagian orang menghentikan, tetapi tidak pada semua orang. Dalam satu studi kecil, pria yang berat badannya turun paling banyak hampir berhenti mendengkur 2.

Berapa berat badan yang harus kuturunkan untuk berhenti mendengkur?

Tidak ada jumlah pasti. Dalam studi, perubahan berat badan 10% membuat perbedaan yang jelas pada sleep apnea 1, dan bahkan 3 kg mengurangi dengkuran pada pendengkur berat 2.

Kenapa aku mulai mendengkur setelah berat badanku naik?

Berat badan berlebih di sekitar leher dan di tenggorokan mempersempit saluran napas. Kenaikan berat badan memprediksi gangguan pernapasan saat tidur yang lebih buruk 1.

Apakah orang kurus mendengkur?

Ya. Berat badan hanya satu penyebab. Bentuk rahang, hidung tersumbat, alkohol, dan tidur telentang semuanya berperan.

Sumber

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

SEGERA HADIR

Cari tahu
caramu mendengkur.

Snores mendengarkan sepanjang malam di iPhone-mu dan pagi harinya menunjukkan seberapa banyak dan seberapa keras kamu mendengkur, lengkap dengan klip momen-momen terkeras. Beri tag pada apa yang kamu coba dan lihat apa yang berkaitan dengan malam yang lebih tenang. Suaranya tetap di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.