snores

ХРОПІННЯ

Хропіння й вага

Як вага звужує дихальні шляхи і наскільки помірна зміна може його заспокоїти.

Чому вага має значення

Жир відкладається не лише навколо талії. Він накопичується також в язиці, мʼякому піднебінні, стінках горла та навколо шиї. Усе це залишає менше місця для повітря й полегшує спадання дихальних шляхів, коли мʼязи горла розслабляються уві сні. Зайва вага на животі також зменшує обʼєм легень, через що дихальні шляхи стають млявішими.

Саме тому ожиріння є одним із найсильніших факторів ризику хропіння й апное сну 3,4 і саме тому товща шия супроводжується більшою кількістю апное сну 5.

Ключове дослідження

Зміна ваги й апное сну впродовж чотирьох років

  • 690 дорослих
  • Вісконсин, США
  • Два вимірювання з інтервалом 4 роки

Дорослим із загальної популяції двічі з інтервалом у чотири роки вимірювали дихання в лабораторії сну. Порівняно з людьми зі стабільною вагою, набір 10% ваги передбачав зростання індексу апное-гіпопное на 32%, а втрата 10% зниження на 26%. Набір 10% також робив помірне чи тяжке апное сну вшестеро імовірнішим.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Джерело 1

Що відбувається з хропінням, коли худнеш

Схуднення переважно вивчали щодо апное сну, але деякі дослідження вимірювали саме хропіння. В одному 19 чоловіків, які сильно хропіли, брали участь у шестимісячній програмі схуднення. Девʼятеро з них, які втратили 3 кг і більше, скоротили кількість хропінь на годину з 320 до 176. Троє, які втратили в середньому 7,6 кг, майже перестали хропіти. Чоловіки, які набрали вагу, хропіли не менше 2.

У фінському випробуванні за участі 72 дорослих із надмірною вагою та легким апное сну контрольована дієта з дуже низькою калорійністю й порадами щодо способу життя призвела до втрати в середньому близько 11 кг. Через рік учасники програми значно рідше все ще мали апное сну, ніж ті, хто отримав стандартні поради, а їхні симптоми, зокрема хропіння, покращилися 6.

Як зробити так, щоб працювало

Практичні кроки

  1. Цілься в помірну, стабільну зміну. Втрати 10% ваги вистачило для чіткого ефекту в дослідженні у Вісконсині 1.
  2. Поєднуй із швидкими перемогами. Сон на боці й менше алкоголю ввечері працюють із першої ночі, тоді як схуднення триває місяці.
  3. Стеж за трендом, а не за ніччю. Зміни в хропінні від схуднення накопичуються повільно, впродовж тижнів і місяців.
  4. Проси допомоги у лікаря чи дієтолога, особливо якщо в тебе апное сну.
Чи припиниться моє хропіння, якщо схуднути?

Часто воно зменшується, а в деяких людей припиняється, але не в усіх. В одному невеликому дослідженні чоловіки, які схуднули найбільше, майже перестали хропіти 2.

Наскільки треба схуднути, щоб перестати хропіти?

Фіксованої кількості немає. У дослідженнях зміна ваги на 10% помітно вплинула на апное сну 1, а вже 3 кг зменшували хропіння в сильних хропунів 2.

Чому я почав хропіти після набору ваги?

Зайва вага навколо шиї та в горлі звужує дихальні шляхи. Набір ваги передбачає гірші порушення дихання уві сні 1.

Чи хропуть худі люди?

Так. Вага лише одна з причин. Форма щелепи, закладений ніс, алкоголь і сон на спині теж відіграють роль.

Джерела

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

НЕЗАБАРОМ

Дізнайся,
як ти хропеш.

Snores слухає всю ніч на твоєму iPhone і вранці показує, скільки й наскільки гучно ти хропів, із кліпами найгучніших моментів. Познач, що ти пробував, і подивись, що супроводжує тихіші ночі. Звук лишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.