snores

ХРАП

Храп и вес

Как вес сужает дыхательные пути и насколько скромное изменение может его приглушить.

Почему вес имеет значение

Жир откладывается не только на талии. Он накапливается и в языке, в мягком нёбе и в стенках горла, а также вокруг шеи. Всё это оставляет меньше места для воздуха и облегчает смыкание дыхательных путей, когда мышцы горла расслабляются во сне. Лишний вес на животе также уменьшает объём лёгких, из-за чего дыхательные пути становятся дряблее.

Поэтому ожирение относится к самым сильным факторам риска храпа и апноэ сна 3,4, и поэтому более толстая шея связана с более частым апноэ сна 5.

Ключевое исследование

Изменение веса и апноэ сна за четыре года

  • 690 взрослых
  • Висконсин, США
  • Два измерения с разницей 4 года

У взрослых из обычной популяции дважды, с разницей в четыре года, измерили дыхание в лаборатории сна. По сравнению с теми, чей вес оставался стабильным, набор веса на 10% предсказывал рост индекса апноэ-гипопноэ на 32%, а снижение веса на 10% его падение на 26%. Набор 10% также делал апноэ сна средней и тяжёлой степени в шесть раз вероятнее.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Источник 1

Что происходит с храпом, когда худеешь

Влияние похудения в основном изучали на апноэ сна, но в некоторых исследованиях храп измеряли напрямую. В одном из них 19 мужчин, которые сильно храпели, участвовали в шестимесячной программе похудения. Девять из них, сбросившие 3 кг и больше, сократили число всхрапов в час с 320 до 176. Трое, сбросившие в среднем 7,6 кг, почти перестали храпеть. У тех, кто набрал вес, храп не уменьшился 2.

В финском испытании с 72 взрослыми с избыточным весом и лёгким апноэ сна диета с очень низкой калорийностью под наблюдением и консультации по образу жизни привели к средней потере около 11 кг. Через год у участников программы апноэ сна сохранялось гораздо реже, чем у тех, кто получил обычный совет, а их симптомы, в том числе храп, уменьшились 6.

Как добиться результата

Практические шаги

  1. Стремись к скромному, постоянному изменению. Снижения веса на 10% хватило для заметного эффекта в висконсинском исследовании 1.
  2. Совмещай с быстрыми победами. Сон на боку и меньше алкоголя вечером работают с первой же ночи, а похудение занимает месяцы.
  3. Смотри на тренд, а не на ночь. Изменения храпа от похудения накапливаются медленно, за недели и месяцы.
  4. Попроси помощи у врача или диетолога, особенно если у тебя апноэ сна.
Остановит ли похудение мой храп?

Часто оно его уменьшает, а у некоторых людей останавливает, но не у всех. В одном небольшом исследовании мужчины, сбросившие больше всего веса, почти перестали храпеть 2.

Сколько нужно похудеть, чтобы перестать храпеть?

Фиксированной величины нет. В исследованиях изменение веса на 10% заметно влияло на апноэ сна 1, а у сильных храпунов храп уменьшали даже 3 кг 2.

Почему я начал храпеть после набора веса?

Лишний вес на шее и в горле сужает дыхательные пути. Набор веса предсказывает более выраженные нарушения дыхания во сне 1.

Храпят ли худые люди?

Да. Вес: лишь одна из причин. Форма челюсти, заложенный нос, алкоголь и сон на спине тоже играют роль.

Источники

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.