snores

NGÁY

Ngáy và cân nặng

Cân nặng làm hẹp đường thở thế nào, và một thay đổi khiêm tốn có thể làm dịu tiếng ngáy đến đâu.

Vì sao cân nặng quan trọng

Mỡ không chỉ tích tụ quanh eo. Nó còn tích tụ ở lưỡi, vòm mềm và thành họng, cũng như quanh cổ. Tất cả khiến không khí có ít chỗ hơn và làm đường thở dễ xẹp hơn khi các cơ họng giãn ra trong lúc ngủ. Thừa cân quanh bụng cũng làm giảm thể tích phổi, khiến đường thở mềm nhũn hơn.

Đó là lý do béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất của ngáy và ngưng thở khi ngủ 3,4, và vì sao cổ to hơn đi cùng ngưng thở khi ngủ nhiều hơn 5.

Nghiên cứu chính

Thay đổi cân nặng và ngưng thở khi ngủ trong bốn năm

  • 690 người trưởng thành
  • Wisconsin, Hoa Kỳ
  • Đo hai lần, cách nhau 4 năm

Những người trưởng thành trong cộng đồng được đo hơi thở tại phòng thí nghiệm giấc ngủ hai lần, cách nhau bốn năm. So với những người có cân nặng ổn định, tăng 10% cân nặng dự báo chỉ số ngưng thở-giảm thở tăng 32%, và giảm 10% cân nặng dự báo giảm 26%. Tăng 10% cũng khiến khả năng bị ngưng thở khi ngủ mức vừa đến nặng cao gấp sáu lần.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Nguồn 1

Điều gì xảy ra với tiếng ngáy khi bạn giảm cân

Giảm cân chủ yếu được nghiên cứu cho ngưng thở khi ngủ, nhưng một số nghiên cứu đo trực tiếp tiếng ngáy. Trong một nghiên cứu, 19 người đàn ông ngáy nhiều tham gia chương trình giảm cân sáu tháng. Chín người giảm từ 3 kg trở lên đã giảm số tiếng ngáy mỗi giờ từ 320 xuống 176. Ba người giảm trung bình 7,6 kg gần như hết ngáy. Những người tăng cân không ngáy ít đi 2.

Trong một thử nghiệm ở Phần Lan với 72 người trưởng thành thừa cân bị ngưng thở khi ngủ nhẹ, chế độ ăn rất ít calo có giám sát cùng tư vấn lối sống giúp giảm trung bình khoảng 11 kg. Một năm sau, những người trong chương trình ít còn bị ngưng thở khi ngủ hơn hẳn so với những người chỉ được tư vấn thông thường, và các triệu chứng của họ, trong đó có ngáy, đã cải thiện 6.

Làm cho nó hiệu quả

Các bước thực tế

  1. Nhắm đến một thay đổi khiêm tốn và đều đặn. Giảm 10% cân nặng đã đủ cho tác động rõ rệt trong nghiên cứu ở Wisconsin 1.
  2. Kết hợp với những cách có hiệu quả nhanh. Ngủ nghiêng và bớt rượu bia buổi tối có tác dụng ngay từ đêm đầu, còn giảm cân mất nhiều tháng.
  3. Nhìn vào xu hướng, không phải một đêm. Thay đổi trong tiếng ngáy nhờ giảm cân tích lũy chậm, qua nhiều tuần và nhiều tháng.
  4. Nhờ giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ.
Giảm cân có hết ngáy không?

Thường là làm giảm, và với một số người là hết hẳn, nhưng không phải với tất cả. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông giảm nhiều cân nhất gần như hết ngáy 2.

Cần giảm bao nhiêu cân để hết ngáy?

Không có con số cố định. Trong các nghiên cứu, thay đổi 10% cân nặng tạo khác biệt rõ rệt với ngưng thở khi ngủ 1, và thậm chí 3 kg cũng làm giảm ngáy ở người ngáy nhiều 2.

Vì sao tôi bắt đầu ngáy sau khi tăng cân?

Thừa cân quanh cổ và trong họng làm hẹp đường thở. Tăng cân dự báo rối loạn hô hấp khi ngủ tệ hơn 1.

Người gầy có ngáy không?

Có. Cân nặng chỉ là một nguyên nhân. Hình dạng hàm, nghẹt mũi, rượu bia và nằm ngửa đều có vai trò.

Nguồn

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

SẮP RA MẮT

Khám phá
cách bạn ngáy.

Snores lắng nghe suốt đêm trên iPhone của bạn và sáng ra cho bạn thấy bạn đã ngáy nhiều và to đến mức nào, kèm các đoạn ghi những khoảnh khắc to nhất. Gắn thẻ những gì bạn đã thử và xem điều gì đi cùng những đêm yên tĩnh hơn. Âm thanh ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores
Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.