กรน
นอนข้างคนที่กรน
การกรนมักกระทบคนที่นอนข้างๆ มากกว่าคนกรน นี่คือสิ่งที่ช่วยให้ทั้งสองคนหลับได้
การกรนทำให้เสียเวลานอนไปเท่าไร
งานวิจัยสำคัญ
เกิดอะไรขึ้นกับคู่นอนเมื่อหยุดกรน
- 10 คู่
- ห้องปฏิบัติการการนอน ตรวจทั้งสองคน
- ใช้ CPAP ตอนกลางคืน
ผู้ชายที่กรนและสงสัยว่าเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กับภรรยาของพวกเขา ได้รับการบันทึกการนอนหลับพร้อมกัน เมื่อผ่านไปครึ่งคืน ผู้ชายได้ใช้ CPAP เพื่อหยุดการกรน จำนวนครั้งที่ภรรยาตื่นลดลงจาก 21 เหลือ 12 ครั้งต่อชั่วโมง และสัดส่วนของคืนที่หลับเพิ่มขึ้นจาก 74% เป็น 87% หรือหลับเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อคืน
ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความดังเพียงอย่างเดียว ในงานวิจัยกับ 13 คู่ การตื่นของคู่นอนไม่ได้เกิดจากช่วงที่เสียงดังที่สุด แต่เสียงกรนที่ต่อเนื่องทำให้พวกเขาตื่นนานขึ้นเมื่อตื่นแล้ว 2 และเมื่อผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับเริ่มใช้ CPAP ความง่วงและคุณภาพชีวิตของคู่นอนก็ดีขึ้นด้วย 3
ช่วยตัวเองให้หลับคืนนี้
สิ่งที่ช่วยคู่นอน
- ที่อุดหู ที่อุดหูโฟมหรือซิลิโคน หากใส่อย่างถูกวิธี จะลดความแรงของเสียงกรนได้เกือบทั้งหมด
- เสียงพื้นหลังสม่ำเสมอ พัดลมหรือเสียงรบกวนสีขาวทำให้เสียงกรนเด่นน้อยลง
- หลับก่อน คู่นอนหลายคนพบว่าหลับต่อไปได้ง่ายกว่าการหลับตอนข้างๆ มีคนกรน
- สะกิด ไม่ใช่ปลุก การดันตัวเขาเบาๆ ให้นอนตะแคงมักทำให้คนที่กรนตอนนอนหงายเงียบลง
- พื้นที่มากขึ้น เตียงที่ใหญ่ขึ้น หรือที่นอนสองใบที่ต่อกัน ช่วยลดการถูกรบกวน
- แยกห้องนอนโดยไม่รู้สึกผิด บางคู่แยกนอนในบางคืน เป็นทางเลือกที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่ความล้มเหลว
ช่วยคนกรน
คนกรนมักไม่เชื่อว่าตัวเองกรนดังแค่ไหน การอัดเสียงช่วยได้ ถ้าเอามาให้ฟังอย่างอ่อนโยน จากนั้นวิธีที่มีโอกาสได้ผลที่สุดคือวิธีง่ายๆ ได้แก่ นอนตะแคง ดื่มแอลกอฮอล์ตอนเย็นให้น้อยลง ทำให้จมูกโล่ง และถ้ากรนต่อเนื่อง ก็ใช้ฟันยางกันกรน ดู วิธีหยุดกรน
พูดคุยเรื่องนี้
- เลือกช่วงเวลาที่สงบในตอนกลางวัน ไม่ใช่ตอนตี 3
- พูดเรื่องการนอน ไม่ใช่การโทษกัน: “ฉันนอนไม่ค่อยหลับ” ได้ผลดีกว่า “คุณทำให้ฉันนอนไม่หลับ”
- ชวนกันลองทำอะไรสักอย่างด้วยกัน เช่น ลองนอนตะแคงหนึ่งสัปดาห์ แล้วดูผล
- จำไว้ว่าการกรนไม่ใช่สิ่งที่เลือกได้ คนกรนส่วนใหญ่รู้สึกอายเรื่องนี้
จะนอนข้างคนที่กรนได้อย่างไร
ที่อุดหู เสียงรบกวนสีขาว การหลับก่อน และการพลิกตัวเขาให้นอนตะแคงเบาๆ ช่วยคู่นอนได้หลายคน ในระยะยาว การช่วยให้เขาหาวิธีแก้ได้ผลดีที่สุด
การแยกห้องนอนเพราะกรนเป็นเรื่องปกติไหม
หลายคู่ทำเช่นนั้น ในบางคืนหรือทุกคืน เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล แต่ก็ควรลองวิธีแก้และตรวจดูภาวะหยุดหายใจขณะหลับด้วย
จะบอกคู่นอนว่าเขากรนได้อย่างไร
บอกอย่างใจเย็น ในตอนกลางวัน และถ้าทำได้ให้มีคลิปเสียงประกอบ เน้นการหาทางแก้ไปด้วยกัน มากกว่าการโทษกัน
แหล่งอ้างอิง
- Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
- Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
- Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942
เร็วๆ นี้
ดูสิว่า
คุณกรนแบบไหน
Snores ฟังเสียงบน iPhone ของคุณตลอดคืนและแสดงในตอนเช้าว่าคุณกรนมากแค่ไหนและดังเพียงใด พร้อมคลิปช่วงที่ดังที่สุด ติดแท็กสิ่งที่คุณลอง แล้วดูว่าอะไรไปด้วยกันกับคืนที่เงียบลง เสียงอยู่บน iPhone ของคุณ
รู้จัก Snores
หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์