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いびき

いびきをかく人と寝る

いびきは、本人より隣で寝る人のほうがつらいことが多いもの。ふたりが眠れるようにするコツを紹介します。

いびきが奪う睡眠の量

主な研究

いびきが止まると、パートナーはどうなるか

  • 10組のカップル
  • 睡眠検査室、ふたりとも検査
  • 夜の途中からCPAP

いびきがあり、睡眠時無呼吸が疑われる男性と、その妻の睡眠が、同時に記録されました。夜の途中で、男性にいびきを止めるCPAPが使われました。妻が目を覚ます回数は1時間に21回から12回に減り、夜のうち眠っている時間の割合は74%から87%に上がり、1晩あたり約1時間の睡眠が増えました。

Beninati et al. · Mayo Clin Proc · 1999 出典 1

大きさだけの問題ではありません。13組のカップルを調べた研究では、パートナーが目を覚ましたきっかけはいちばん大きな音ではなく、目が覚めたあとも、続くいびきのせいで眠れない時間が長くなっていました 2。また、睡眠時無呼吸の人がCPAPを始めると、パートナーの眠気と生活の質も改善しました 3。

今夜、自分が眠れるようにする

パートナーの助けになること

  1. 耳栓。 フォームやシリコンの耳栓を正しく入れると、ほとんどのいびきの角がとれます。
  2. 一定の背景音。 扇風機やホワイトノイズで、いびきが目立ちにくくなります。
  3. 先に寝る。 いびきをかく人の隣で、寝つくよりも眠り続けるほうが楽だと感じるパートナーは多くいます。
  4. 起こさず、そっと促す。 軽く押して横向きにすると、仰向けのいびきが静かになることがよくあります。
  5. 広いスペース。 大きなベッドや、2枚のマットレスを並べると、邪魔されにくくなります。
  6. 気兼ねなく寝室を分ける。 夜によって別々に寝るカップルもいます。失敗ではなく、現実的な選択です。

いびきをかく人を手伝う

いびきをかく人は、自分がどれほど大きいか信じないことがよくあります。録音は役に立ちますが、やさしく共有しましょう。そのうえで、見込みのある対策は、簡単なものです。横向きで寝る、夜のお酒を減らす、鼻を通す、そして続くいびきにはいびき防止マウスピースです。いびきを止める方法を参照してください。

話し合うには

  • 午前3時ではなく、日中の落ち着いたときを選びましょう。
  • 責めるのではなく、睡眠について話しましょう。「あなたのせいで眠れない」より「よく眠れていないの」のほうが伝わります。
  • 1週間の横向き寝など、いっしょに何かを試して、結果を確かめることを提案しましょう。
  • いびきは、本人が選んでいるものではありません。いびきをかく人の多くは、恥ずかしく思っています。
いびきをかく人の隣で、どうやって眠ればいい？

耳栓、ホワイトノイズ、先に寝ること、そっと横向きにすることが、多くのパートナーの助けになります。長い目で見ると、本人が合う対策を見つけるのを手伝うのがいちばんです。

いびきのせいで寝室を分けるのは普通？

夜によって、あるいはいつも、そうしているカップルは大勢います。それも妥当な選択ですが、対策を試し、睡眠時無呼吸の確認をする価値もあります。

パートナーに、いびきをかいていると伝えるには？

日中に落ち着いて、できれば録音も使って伝えましょう。責めるよりも、いっしょに解決策を見つけることを中心に。

パートナーのいびきは、私の健康に影響する？

睡眠を奪うことがあります。ある研究では、いびきを治療すると、パートナーの睡眠が1晩あたり約1時間増え 1、日中の眠気も改善しました 3。

出典

  1. Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
  2. Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
  3. Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942

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SnoresはiPhoneで一晩中聞き取り、朝にはどれくらい、どれほど大きくいびきをかいたかを、いちばん大きな瞬間のクリップとともに見せてくれます。試したことをタグに残せば、何が静かな夜とつながっているかがわかります。音はiPhoneの中にとどまります。

Snoresについて
Snoresの一晩のまとめ。「おはようございます」、いびきスコア25、中くらいのいびき、いびき52分、就床時間はほぼ7時間

このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。